Brak snu może mieć wpływ na cały nasz organizm, począwszy od kłopotów z pamięcią, przez system odpornościowy po serce i metabolizm. Przestrzegajmy poniższych wskazówek, by osiągnąć zdrowy sen każdej nocy.
1. Wypracuj procedurę przejścia.
Są to czynności, które wykonujemy codziennie przed snem. Chociażby wyjście z psem na wieczorny spacer, przygaszenie świateł w domu czy nawet mycie twarzy i zębów. Albo ćwiczenia relaksacyjne jogi i medytacja. Niezależnie od rodzaju czynności muszą być one zawsze te same i powtarzane co noc przed położeniem się do łóżka. W momencie gdy rozpoczniemy je, czyli procedurę przejścia, będzie to znak sygnał dla naszego umysłu, aby się zrelaksował. Ciało zacznie fizjologicznie przygotowywać się do snu.
2. Wybierz odpowiednią poduszkę.
Jedno z badań wykazało, że szwedzkie poduszki, które przypominają prostokąt z wgłębieniem w środku, faktycznie poprawiają jakość snu i zmniejszają ból szyi. Idealna poduszka profilowana powinna być miękka i nie za wysoka, zapewniać wsparcie szyi, mieć testy alergiczne z możliwością prania pokrowca. Inne badanie wykazało, że poduszki wodne również zapewniają lepszy sen w porównaniu ze zwykłymi poduszkami bądź poduszkami w kształcie walca. Bardzo wysokie noty uzyskała także poduszka z termoregulacją, wykonana z naturalnych włókien, które uwalniają ciepło i utrzymują naszą głowę chłodniejszą niż poliester. Dla alergików polecane są poduszki hipoalergiczne (bawełniany pokrowiec zdejmowany do prania, pianka lub lateks w których nie rozwijają się roztocza, bakterie i grzyby).
3. Zjedz banana przed snem.
To świetne naturalne źródło melatoniny – hormonu snu – a także tryptofanu (aminokwas niezbędny do wytwarzania przez organizm melatoniny). Działa też ciepło mleko, które również jest dobrym źródłem tryptofanu.
4. Gorąca kąpiel na 90-120 minut przed snem.
Badania opublikowane w jednym czasopiśmie o śnie wykazały, że kobiety z bezsennością, które zażyły gorącą kąpiel przed snem (temperatura wody około 40C) spały dużo lepiej tej nocy. Kąpiel zwiększa naszą temperaturę ciała, która potem gwałtownie spada po wyjściu z wanny przygotowując organizm do snu.
5. Piżama czy sen nago?
Odpowiedź brzmi: piżama. Ciepła skóra pomaga spowolnić krążenie krwi, chłodzi temperaturę wewnętrzną i ogólnie przyczynia się do głębszego snu. Nasze ciało przechodzi przez kilka cykli chłodne-ciepłe w trakcie całej nocy. Piżama, prześcieradło i pierzyna zapewni nam komfort podczas tych zmian poprzez łatwą regulację ciepła: za gorąco – odkrywamy się, zbyt zimno – przykrywamy.
6. Uprzątnijmy sypialnię i pomalujmy ją na kojący kolor zieleni.
Lub jakiś inny kojący kolor. Warto posprzątać bałagan w sypialni – rozprasza on i stoi na drodze do przespanej nocy. Kojący kolor ścian zapewnia wizualne wyciszenie i pomaga zrelaksować się w takim otoczeniu.
7. Wyrzuć kota czy psa z sypialni.
Badanie z 2002 roku wykazało, że jeden na pięciu właścicieli zwierząt domowych śpi ze swoimi zwierzętami. Wykazało ono także, że psy i koty stanowią jedną z największych przeszkód dobrego snu od czasu odkrycia kofeiny. Powód? Okazuje się, że 21% psów i 10% kotów chrapie!!
8. Wymasuj się.
Powoli przesuwaj czubki palców wokół oczu ruchem kołowym. Po chwili w dół do ust, a następnie w stronę szyi i tyłu głowy. Lepsza opcja: poproś partnera o relaksujący masaż i masujcie się na przemian. To bardzo uspakaja i wycisza.
9. Skrop poduszki lawendą.
Udowodniono naukowo, że aromat lawendy relaksuje i uspakaja. Warto spryskać poduszkę i pościel mgiełką z zapachem lawendy.
10. Posłuchaj e-booka podczas zasypiania.
Podobnie jak czytane opowiadania przed snem uspakajają i relaksują dzieci, taki sam efekt może mieć na dorosłych posłuchanie jakiejś historii na e-booku.
| Artykuł został przygotowany przez firmę Materace Koło , polskiego producenta materacy. |
Wpisy o podobnej tematyce
Słowa kluczowe: problemy z zaśnięciem, sen, spanie, zdrowie
